Тренировочный процесс: Грунт или асфальт? С утяжелителями или без?

Тренировочный процесс: Грунт или асфальт? С утяжелителями или без?

Где лучше бегать: по асфальту или по грунту?

Здесь все зависит от ваших целей! Подготовиться к марафону по шоссе, ни разу не пробежав по асфальту, кажется, не очень реально. Как впрочем и готовиться к трейловым забегам, бегая по асфальтовым тротуарам, вряд ли будет хорошей затеей. Однозначного ответа здесь нет. Если брать фактор безопасности, то, конечно, грунт предпочтительнее. Под словом «грунт» я понимаю абсолютно ровные в меру твердые парковые дорожки. Бег по лесным тропам, извилистым, песочным, с корнями и рытвинами — это уже не бонус, а повышенная сложность, и речь не о них. Пробежек по ровному грунту в базовый период или межсезонье может быть до 80-90%. А в подготовительный и соревновательный период, если вы готовитесь к городскому марафону, по грунту можно проводить все легкие и восстановительные кроссы, что тоже может достигать до 50% ваших тренировок.

Но какое бы соотношение тренировок вы ни выбрали, важна не только поверхность, по которой вы бегаете, но и обувь, в которой вы тренируетесь. Если у вас подобранные с учётом особенностей ваших стоп, техники бега и целей кроссовки, грамотно составленный план, вы уделяете должное время восстановлению и укреплению ваших стоп и коленей, то бег по асфальту совсем неплох, и можно практически всегда бегать по шоссе и не испытывать каких-либо проблем.

Бег с утяжелителями – нет, ОФП – да

Бег с утяжелителями — однозначно «нет»! Я категорически против бега с утяжелителями и гантелями. Бег сам по себе даёт достаточную ударную нагрузку для нашего организма, и нам, бегунам-любителям, лучше думать о том, как ее снизить, а не увеличивать. Дело в том, что многие из нас не ведут режим профессиональных атлетов и, несмотря на хорошую общую физическую форму, наверняка, имеют пару-тройку килограмм лишнего веса. То есть, мы уже несём на себе гантели и утяжелители! Поэтому дополнительно нагружать себя весом на бегу я бы не рекомендовала. А что стала бы делать с манжетами и гантелями, так это ОФП.

Предварительно хорошо отработав все комплексы с собственным весом, можно добавить и утяжеление. Выпады, «зашагивания», «подпрыжки», приседания с весом сделают вас сильнее и быстрее. А выполнение упражнений на баланс с небольшим грузом помогут противостоять любой сильной усталости, от которой ломается техника на бегу, и, кажется, совсем больше нет сил бежать.

Также я бы рекомендовала упражнения на статику и динамику с сопротивлением, т.е. с использованием различных эластичных лент и привязей: это может быть бег на месте или бег в упряжке. Ну а если вы вдруг надумаете готовиться к короткому спринту, то можно побегать и с парашютом, и с покрышкой сзади. Но это уже совсем другая история!

Рекомендации по тренировочному процессу опубликованы в журнале «Марафонец» https://marathonec.ru/topics/trenirovochnyj-process/

Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?

Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?

В рубрике «Тренировочный процесс» журнала «Марафонец» Алена Дятлова поделилась своим мнением о тренировках с использованием беговой дорожки, проанализировав все плюсы и минусы. Читаем!

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы
— Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

— До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

— Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

— Долгий бег на дорожке — занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону
— Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

— При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы
— Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

— Беговая дорожка — безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь — беги!

— Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

— Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, — беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

— На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

— Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать ее в тренировочный процесс.

Рекомендации были опубликована в статье на сайте журнала «Марафонец»: https://marathonec.ru/outdoor-or-treadmill-running/

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа — это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Рекомендации были опубликованы в журнале «Марафонец» https://marathonec.ru/kogda-begat-utrom-ili-vecherom/

Как начать бегать, чтобы не бросить

Как начать бегать, чтобы не бросить

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать.

Начало весны — отличный повод заняться бегом. Как встроить занятия бегом в рабочий график и не бросить тренировки после месяца интенсивных пробежек, как не заработать усталостную травму или серьёзные проблемы с организмом, рассказывает профессиональный марафонец и руководитель бегового клуба TIME4RUN Алёна Дятлова.

Читать дальше

30 дней до старта: предмарафонская длительная

30 дней до старта: предмарафонская длительная

Почему нужно бежать контрольную длительную тренировку за 30-40 дней до марафона? Вы уже привыкли так бегать по воскресеньям, но в эти выходные, за месяц до намеченного старта, вас ждет нечто большее – объемная контрольная тренировка длиной в 32-36 км. Почему ее стоит провести и в каком режиме бежать, сейчас выясним.

Читать дальше

8 самых известных женщин в марафоне

8 самых известных женщин в марафоне

Истории восьми самых значимых в марафонском беге женщин.

Кэтрин Свитцер
Известна всему миру, как первая женщина, принявшая официально участие в Бостонском марафоне 1967 году. До этого марафон считался исключительно мужским состязанием, и женщины на него не допускались. Стартовый номер достался Кэтрин не совсем легально, она просто указала при регистрации инициалы K. V. Switzer, по которым невозможно было понять, какого пола бегун. Не прошло и двух миль дистанции, как случился инцидент, благодаря которому о ней узнал весь мир. Один из организаторов, проезжая мимо на автобусе сопровождения, выкрикнул в окно: «Убирайся прочь с моего марафона!», а потом выскочил и попытался вытолкнуть ее с трассы. В защиту Кэтрин тогда вступили другие бегуны, и ей удалось стать первой женщиной, которая преодолела с номером и финишировала 42 км в Бостоне с результатом 4 часа и 20 минут.

Но потребовалось еще 5 лет, чтобы женщин официально допустили на этот старт: впервые марафонский забег и для женщин прошел здесь только в 1972 году. Впоследствии Кэтрин Свитцер еще 7 раз принимала участие в Бостонском марафоне, и ее личный рекорд составил 2 часа 51 минуту. В 1974 году Кэтрин выиграла Нью-Йоркский марафон и стала послом доброй воли, немало сделавшим для того, чтобы женщины смогли принимать участие в Олимпийском марафоне.

8-marathon-women

Грете Вайтц
Талантливая спортсменка из Норвегии Грете Вайтц была также в числе первых женщин, которые начали бегать марафон. Она начинала свою беговую карьеру на дорожке, успешно бегала дистанции от 800 до 5000 метров. Еще до побед в марафоне она неоднократно становилась призером и победителем и чемпионатов Европы, а также выигрывала мировые первенства по кроссу. В 1979 году она стала первой женщиной, которая пробежала Нью-Йоркский марафон быстрее 2 часов 30 минут. На ее счету 9 побед на марафоне в Нью-Йорке и два высших подиума в Лондоне. В 1983 году она стала чемпионкой мира по марафонскому бегу, а в 1984-м завоевала серебро на первых Олимпийских играх, в которых женщинам разрешили участвовать в марафоне.

После окончания спортивной карьеры, она стала тренером и автором множества книг о беге и подготовке к марафону. У нее был диагностирован рак, но она стойко сражалась с болезнью и основала организацию, которая поддерживает и развивает исследования в области онкологии. В 2008 году Грету Вайтц представили к награде Кавалера I класса ордена Святого Олафа за то, что она была образцом для подражания для женщин-легкоатлетов во всем мире. В 2011-м в возрасте 57 лет ее не стало. Ей поставлен памятник у входа на стадион Bislett в Осло.

waitz-768x1021

Роза Мота
В 2012 году португальская бегунья Роза Мота была признана Ассоциацией международных марафонов и пробегов AIMS «лучшей спортсменкой в истории». Трудно поверить, что единственная в мире спортсменка, которой удавалось выигрывать сразу три крупнейших первенства: олимпийское, мировое и континентальное, начала заниматься марафоном, чтобы преодолеть проблемы с астмой и пояснично-крестцовым радикулитом.

В спортивной прессе ее часто называли «маленькая Роза» из-за ее легкой комплекции: рост — 157 см, вес — 45 кг. Но на счету маленькой бегуньи были большие победы, она смогла стать самой титулованной марафонкой в истории. В ее копилке есть «золото» и «бронза» Олимпийских игр, победы на Чемпионате мира и Чемпионатах Европы. В период с 1982 года по 1992 она приняла участие в 21-м марафоне и победила в 14 из них. Личный рекорд Розы Моты – 2:23.29 до сих пор является действующим рекордом Португалии в марафонском беге.

Rosa-Mota1-1024x683

Джоан Бенуа Самюэльсон
Первая в истории олимпийская чемпионка в марафоне навсегда останется первой. В 1984-м году американской бегунье Джоан Бенуа Самуэльсон удалось выиграть марафон на Олимпийских Играх в Лос-Анджелесе, где женщины принимали участие впервые. На дистанции у нее были серьезные соперницы, но она финишировала первой, победив знаменитых Грету Вайтц и Розу Моту, и показала высоченный для того времени результат 2:24:52. Джоан дважды побеждала в Бостоне, выигрывала в Чикаго и Окленде, обладательница очень солидного личного рекорда на марафоне — 2:21:21, она стала иконой и примером для подражания для многих бегуний во всем мире.

Своими потрясающими результатами она вдохновила компанию Nike на создание и проведение ежегодного женского марафона в Сан-Франциско в Калифорнии, куда ежегодно съезжается тысячи женщин со всего мира, чтобы преодолеть марафонскую или полумарафонскую дистанцию. Самуэльсон продолжает бегать и после окончания официальной спортивной карьеры: в 2013 году на Нью-Йоркском марафоне в возрасте 56 лет показала результат 2 часа, 57 минут и 13 секунд. Также она тренирует, пишет книги и является основателем такого известного пробега, как Beach to Beacon на 10 километров.

Joan-Benoit-Samuelson4-1024x681

Катрин Ндереба
Она стала первой в истории спортсменкой, которая смогла разменять время 2:19 на марафоне, ее личный рекорд составляет 2:18.47. Катрин принимала участие во всех стартах мировой серии марафонов Majors. Только ей удалось четыре раз выиграть Бостонский марафон. В ее титульном листе: два олимпийских «серебра» в Афинах и Пекине и два звания чемпионки мира в Париже и Осаке. Но, как и у многих кенийских бегунов, путь к спортивному Олимпу был непрост, родилась и росла в многодетной семье, потом работала тюремным надзирателем и совмещала тренировки по бегу, была вынуждена сделать перерыв из-за рождения дочери и в 26 лет впервые дебютировала на Бостонском марафоне.

Катрин Ндереба неоднократно становилась «лучшим спортсменом года» в Кении. Сейчас живёт со своей семьей в Кении, в 2012 году в возрасте 40 лет она пробовала свои силы на марафоне в Нагойе в категории «мастерс».

Ndereba_Catherine2-768x1005

Пола Рэдклифф
Действующая рекордсменка мира в марафоне 2:15.25, чье время кажется таким недостижимым, Пола Рэдклифф пришла в марафон достаточно поздно, в 31 год. Её любимым стартом был и остается Лондонский марафон. В 2002 году здесь Пола Рэдклифф впервые финишировала марафонскую дистанцию, её дебют — 2:18:55 стал мировым рекордом среди женщин. Уже через год она улучшила его больше чем на три минуты, и этот результат остается незыблемым и по сей день. Но Пола Рэдклифф знаменита не только победами, она известна еще и как ярый сторонник борьбы с допингом. На ее руке не раз можно было увидеть красный браслет, как символ того, что она поддерживает регулярную сдачу проб на допинг.

Еще на Чемпионате Мира по легкой атлетике в 2001 году Пола выступила с публичным осуждением применения ЭПО спортсменами. Тогда разразился громкий скандал, в допинг пробе российской атлетки Ольги Егоровой был обнаружен ЭПО, но ее допустили к соревнованиям. Во время ее забегов на трибунах Пола Рэдклифф развернула плакат: «ЭПО-обманщики на выход» и даже имела дело с полицией. На 35-м Лондонском марафоне, который состоялся в 2015 году, Пола официально завершила свою спортивную карьеру, так и не сумев полностью восстановиться и избавиться от последствий сильнейших травм.

redcliffe1-1024x748

Мизуки Ногучи
У этой спортсменки из Японии одна из самых ярких карьер в марафонском бегом. Начав бегать еще в школьном возрасте средние и длинные дистанции, она прославилась сначала как «Королева полумарафонов», приняв с 1999 по 2001 год участие в 24 полумарафонах, она выиграла 14 из них. А потом переключилась на дистанцию вдвое длиннее. В 2004-м году она выиграла олимпийское «золото» в Афинах, а в 2005-м стала первой на престижнейшем марафоне в Берлине. Ее время 2:19:12 стало сразу тройным рекордом: рекордом трассы одного из самых быстрых марафонов в мире, рекордом Японии и рекордом Азии. Она стала первой женщиной в истории марафона, которой удалось преодолеть рубеж в 2:20.

mizuki-768x982

Валентина Егорова
Олимпийская чемпионка в марафоне из России. На Играх 1992 года в Барселоне 1992 она победила в очень напряжённой борьбе, до последних метров дистанции Егорова соперничала с японкой Юко Аримори, и на финише смогла обойти её на 8 секунд. В 1993 и 1994 году Егорова побеждала на престижном Токийском марафоне, а в 1995 году она стала на нём второй. В 1994 году она также приняла участие в Бостонском марафоне и, несмотря на то, что стала там второй, результат показанный Егоровой — 2 часа 23 минуты и 33 секунды — стал лучшим в её карьере и высшим на тот момент российским результатом.

Последним крупным успехом в карьере Егоровой стала победа на Наганском марафоне 1999 года. Старты в Японии, где Валентина выступала чаще всего, самые памятные в ее спортивной биографии. Там ей сопутствовала удача. В этой стране ее хорошо знают. Валентина – почетный гражданин города Токио, а ее олимпийские кроссовки хранятся в музее фирмы «Асикс», которая экипировала марафонку из Чебоксар. Японское телевидение также специально приезжало в Чувашию, чтобы снять фильм о Валентине Егоровой.

egorova1

Статья была опубликована на в журнале «Марафонец»: https://marathonec.ru/8marathon_women/

Как не заскучать во время длительной тренировки!?!

Как не заскучать во время длительной тренировки!?!

Воскресное утро — идеальное время для длительного бега, но как не заскучать во время него, и что сделать, чтобы продолжительные тренировки проходили в удовольствие!?! Вариантов здесь масса, пробуйте, комбинируйте и делайте свои пробежки приятнее!  Читать дальше

Питание бегуна

Питание бегуна

Ультрамарафонцы — отчасти странный народ и еда у них такая же. Они и сами это признают: бег на большие дистанции – развлечение не для всех. Далеко не каждый может долго оставаться наедине с самим собой в то время, когда организм работает на пределе. Чтобы добраться до финиша, бегуну нужно регулярно пополнять свой запас калорий и полезных веществ. Что можно и нужно есть во время бега? Опытные ультрараннеры рассказали, что они берут с собой в дорогу. Читать дальше

Тренируем мышцы голени

Тренируем мышцы голени

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читать дальше