В прошедшее воскресенье мы отправились в Выборг, чтобы протестировать трассу VYBORGTRAIL – двухдневной трейловой гонки, которая пройдет 30-31 июля. В нашем обзоре особенности трассы второго дня: специфика и рекомендации по тому, как преодолеть эти 7 километров три раза.
ОПИСАНИЕ ТРАССЫ
РЕЛЬЕФ. На одном круге (7 км) 6 подъемов/спусков, из них 2 затяжных, 2 коротких, но более крутых, и 2 средних. 70% трассы (около 5 км) проходит по узким тропинкам леса, на которых вдвоём не уместиться.
ПОКРЫТИЕ. Около 60-70% (~5 км) – узкие тропинки по лесу между деревьями, камнями. Большая часть поверхности мягкая, покрытая шишками, хвоей, ветками, мелкими камнями, но есть скалистые участки, покрытые мхом и травой. 1,2-1,5 км – твёрдая грунтовая дорога по лесу, с лужами, мелкими и крупными камнями
БОЛОТО. 700 метров – это болото. Вязкое, воды на момент тестирования было по щиколотку, местами чуть глубже. Болото покрыто травой, для его пересечения есть узкая тропинка (в одного человека). Консистенция – очень вязкая грязе-травяная жижа, для сравнения – гораздо тяжелее и вязче, чем сухой или мокрый пляжный песок. При тестировании на втором круге тропинка болота была уже заметно разбита, с глубокими следами от ног 6 человек, которые пробежали по ней до этого. Можно предположить, что после 100 человек тропинка превратится в грязевую колею.
КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ СИЛЫ НА ДИСТАНЦИИ. Первые 2,5 км трассы до болота чуть спокойнее, на этом участке один подъем и один спуск, как раз перед болотом. За болотом сразу же короткий, но крутой подъем. Во второй половине до 6,5 км собраны остальные подъемы/спуски, некоторые из них на скалы и со скал (по твёрдой каменистой поверхности). Где-то поверхность гладкая, где-то покрыта мокрым скользким мхом. Есть приятные спуски, на которых можно передохнуть и набрать скорость. Финишная часть круга проходит по грунтовой дороге, тут есть пару небольших тягунков.
СРАВНЕНИЕ 2016 vs 2015. Для тех, кто был на Выбооргтрейле в прошлом году, можно сказать, что в этом году рельеф трассы чуть проще, набор высоты меньше, нет таких крутых скал, но это полностью нивелируется болотом и его протяженностью. В общей сложности оно занимает 10% полной дистанции (21 км) и в связке с крутыми подъёмом станет, скорее всего, самым энергозатратным участком.
НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ
✔ Не ориентируйтесь на свой соревновательный темп, забудьте про скорость, бегите по ощущениям и старайтесь раскладывать силы, пользуясь тем, что трасса проходит в три круга. То есть после первого круга вы уже будете знать, что вас ждёт впереди.
Для понимания: мы тестировали круг в темповом режиме, примерно на 80% от своей соревновательной скорости, а местами ускоряясь до 100%. Средний темп на круге у нас вышел 5:40 мин/км. На полной дистанции 21 км темп был бы ещё ниже. На плоском же шоссе темп на 7 км в таком же режиме был бы около 4:30-4:40 мин/км. По такой разнице в темпе можно судить о сложности трассы. Не расстраивайтесь, если увидите на часах непривычные для вас цифры, а на прохождение всей дистанции закладывайте на 20-30% больше времени, чем вы имеете на ровной “половинке”.
✔ Выберите подходящую обувь. Если нет специальной для трейлранинга, возьмите кроссовки с максимальной протекцией. На трассе много скользких участков, а если пойдёт дождь (как в прошлом году), то мокрые камни и трава станут ещё опаснее. Хорошо зашнуруйтесь и зафиксируйте ногу, чтобы на неровной поверхности нога не “гуляла” в кроссовке, а в болоте вы случайно не оказались разутым.
✔ Если в вашем гардеробе есть гольфы или гетры, наденьте и их. Скорее всего красоты они вам не добавят, потеряв свой парадный вид сразу же после болота, но зато спасут ваши ноги от царапин об ветки, сухую траву и от ссадин при падениях, которые могут случиться.
✔ Бегите аккуратно, постоянно контролируя, куда ставите ногу. Старайтесь смотреть не только вперед, но и вниз, чтобы видеть поверхность под ногами. Там может оказаться всё, что угодно – от мелких веток и шишек, на которых стопа может случайно поскользнуться, до больших камней покрытых травой, на которых можно получить более серьёзные повреждения. На узких тропинках соблюдайте дистанцию – держитесь от бегущего впереди вас на расстоянии 3-4 метров, чтобы видеть трассу под ногами.
✔ Техника решает. Укорачивайте шаг в гору, старайтесь выносить бедро, ритмично работайте руками. Не забывайте, что спуски могут быть не менее трудозатратные, чем подъемы, и уж точно опаснее, здесь местами скользко и каменисто. При спуске с горы, наоборот удлиняйте свой шаг, старайтесь не наклоняться назад, не бегите на прямых ногах, старайтесь смотреть на несколько шагов вперед.
✔ Вне зависимости от того, быстрый вы бегун или медленный, на преодоление 21 км трейла у вас уйдет много сил и энергии. Постарайтесь подготовить свой организм к этому за несколько дней: больше спите и отдыхайте и главное – правильно питайтесь. Потребляйте больше углеводов в последнюю неделю перед стартом, пусть ваши мышцы запасутся гликогеном, на старте им придётся много и качественно поработать. Трейл – это преимущественно силовой бег. И чтобы мышцы не забились после первого же подъёма, им (помимо тренировок, конечно же) нужна ещё и энергия. Паста, пицца, выпечка – не бойтесь увеличения своих форм, на старте всё топливо сгорит 😁!
✔Питайтесь на дистанции, даже если вы не делаете этого на плоской “половинке”. Здесь ваша энергия будет тратиться с большей скоростью, чем на шоссе. Поэтому смело можете употреблять гели, изотоник, воду каждые 5 км или 30-40 минут.
✔ Возьмите с собой аптечку, пусть она останется у друзей и группы поддержки на финише. Пусть в ней будет перекись водорода, пластырь, “спасатель” – самые элементарные средства от ссадин, порезов и ушибов.
✔ Во время своих тренировок в оставшиеся недели сконцентрируйтесь на силовой части, уменьшайте общий беговой объем и готовьте ноги хорошо поработать: приседания, выпады, зашагивания, упражнения для укрепления стоп, связок. Ко встрече с болотом лучше подойте свежими и с силой в ногах! ОФП вам в помощь!
Это приключенческий, захватывающий трейл, и несмотря на все трудности, участники обязательно получат удовольствие и запомнят этот старт надолго! К тому же на финише вас ждет приятный сюрприз!
ИЗЮМИНКА ТРАССЫ ИЛИ ЭФФЕКТНЫЙ ФИНИШ
Озеро Горица. Около него будет старт и финиш, здесь же будет расположен стартовый городок. Глубокое и тёплое озеро, в которое очень удобно финишировать, что мы и сделали во время нашего тест-драйва!
Обзор для вас подготовили: победитель Vyborgtrail 2015 Софья Емельяненко и Антон Кузьмин, готовящийся выйти на старт Выборгтрейла впервые. Ребята записали еще и видео с трассы, его мы опубликуем отдельно.
#time4run #vyborgtrail #trailrunning #трейл #беговоелето #выборг
Автор публикации
Комментарии: 0Публикации: 7344Регистрация: 15-02-2023