Последовательность нашей динамической разминки и растяжки! Всё как на тренировках, запоминаем и делаем сами в течение недели!
1. Обхватить правое колено и прижать его как можно ближе к себе на несколько секунд. Повторить со вторым коленом. Смотреть вперед, спину держать ровно, стараться поймать равновесие.
2. Взять правую стопу и прижать к тазу. Задержать на несколько секунд. Затем повторить упражнение с левой ногой. Держим баланс.
3. Повторить первое упражнение в движении: сделать шаг и обнять правое колено, второй – прижать к себе левое.
4. Теперь в движении выполнить второе упражнение. Делать шаги назад поочередно прижимая пятки к тазу.
5. Сделать глубокий выпад. Правое колено впереди, левая рука вытянута вверх, не сгибаем ее в локте. Повторить упражнение на другую ногу.
6. Теперь из положения стоя ногу отвести назад и сделать выпад. Затем вернуть ногу и повторить упражнение на другую.
7. Встать ровно. Сделать шаг и пятку правой ноги подтянуть как можно выше к себе спереди. Опустить правую стопу, сделать шаг и прижать к себе левую.
8. Левую ногу выставить вперед, но не прямо, а наискосок. При этом сделать выпад. Правая нога должна остаться в исходной точке, стопу можно положить на землю. Руками облокотиться на левую ногу и немного попружинить, чтобы растянуть мышцы. Не стоит переусердствовать. Повторить с правой ногой.
9. Перекаты. Присесть на корточки, переместиться на правую ногу, левую вытянуть, стопу поставить утюжком (носок должен смотреть в небо). Выполнить перекат на левую ногу. Руки при этом держать в замке перед собой.
10. Поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки вверх. Начать рисовать маленький круг в воздухе, затем постепенно увеличивать диаметр круга. Выполнить упражнение в обратную сторону.
11. Наклоны. Встать в первую танцевальную позицию – пятки вместе, носки врозь. Выполнить шаг, поставив стопы в обратную позицию – носки вместе, пятки врозь – и как можно сильнее потянуться ладонями к земле. Поочередно двигаться из одной позы в другую, выполняя при этом наклоны.
12. Выполнить наклоны в шаге, стараясь коснуться поверхности руками.
13. Размять колени. Поставив ноги вместе, положив руки на колени, раскрутить их в одну и другую сторону.
14. Разогреть голеностопы. Упереться носком в землю и покрутить им, изображая стеснительную девочку. Затем переключиться на второй носок. Раскрутить вовнутрь и наружу.
15. Зомби-шаг. Махи ногами. Руки вытянуть перед собой и в движении поднимать поочередно то левую, то правую ногу, стремясь достать носочками до ладошек. Упражнение выполняется легко и свободно.
За Алёной на разминке следил Athletic Piter.
